악력 기준 나이별 정상치 — 한국인 KNHANES 표로 보는 내 악력 위치와 28/18 kg 절단값

헬스장이나 보건소에서 악력을 재고 "30 kg 나왔는데 이게 좋은 건가요?"라는 질문이 남습니다. 답은 나이와 성별에 따라 완전히 다릅니다. 국민건강영양조사(KNHANES) 2014–2015 자료로 만든 한국인 악력 정상치 표(Kim M 등, PLoS One 2018, 10–80세 11,073명)를 보면 남성 평균은 30대 후반 47 kg에서 80대 29 kg으로 떨어집니다. 이 글은 그 표 전체를 싣고, 근감소증 절단값인 남 28 kg·여 18 kg이 정상치 분포 안에서 어디쯤인지 짚습니다. 내 나이·악력을 넣어 백분위 구간을 바로 보려면 근감소증 자가 판정기의 「연령별 악력 기준표」 탭을 쓰세요.

악력 측정법 — 값을 비교하려면 재는 법부터 같아야 한다

악력은 기구와 자세에 따라 쉽게 1–2 kg씩 달라집니다. 아래 표의 값들은 양손을 각각 여러 번 재서 나온 최대값(maximal grip strength)이므로, 한 손만 한 번 잡아본 값과 비교하면 낮게 나옵니다.

• 기구 — 스프링식(Smedley) 악력계는 선 자세에서 팔꿈치를 편 채, 유압식(Jamar) 악력계는 앉은 자세에서 팔꿈치를 90°로 굽힌 채 재는 것이 AWGS 2019가 정리한 방식입니다.
• 횟수 — 양손을 각각 2회 이상, 최대 힘으로 2–3초 쥡니다. 그중 가장 큰 값을 씁니다.
• 손잡이 간격 — 기구의 손잡이 폭이 손 크기에 맞지 않으면 값이 낮게 나옵니다. 검지 둘째 마디가 90°가 되게 맞춥니다.
• 기록 — 다른 날 값과 비교할 거라면 같은 기구·같은 자세·비슷한 시간대로 재세요. 절단값 근처(±2 kg)라면 다른 날 한 번 더 재보는 것이 좋습니다.

한국인 연령별 악력 정상치 표 (KNHANES 2014–2015)

Kim M 등(2018)이 국민건강영양조사 2014–2015 참여자 11,073명의 최대 악력을 5세 구간으로 정리한 표입니다. 각 칸은 kg이고, 20th는 "그 연령대에서 하위 20% 지점", 80th는 "상위 20% 지점"을 뜻합니다.

표에서 바로 읽히는 것들이 있습니다.

• 정점은 30대 후반 — 남성 47.2 kg, 여성 28.7 kg(35–39세)에서 최고에 이릅니다. 같은 연구는 성별 정점 평균에서 −2 표준편차에 해당하는 약력 기준을 남 33 kg·여 20 kg으로 제시했습니다.
• 50대부터 기울기가 가팔라진다 — 남성은 40대 46 kg대에서 70대 34.7 kg으로, 여성은 40대 27.9 kg에서 70대 22.0 kg으로 내려갑니다. 65세 이후 5년마다 남성은 약 2–3 kg, 여성은 약 1.5–2 kg씩 줄어드는 셈입니다.
• 여성 80세 이상 평균(17.4 kg)은 근감소증 절단값 18 kg보다 낮다 — 이 연령대에서는 "평균적인 사람"이 이미 AWGS 기준 근력 저하에 해당합니다. 정상치와 절단값이 서로 다른 개념이라는 점을 보여주는 대목입니다.

28/18 kg은 '정상치'가 아니라 '절단값'이다

혼동하기 쉬운 두 숫자를 구분해야 합니다.

AWGS 2019(Chen 2020)의 28/18 kg은 나이별로 달라지지 않습니다. 그래서 70세 남성이 30 kg이면 "또래 중에서는 20–40% 구간이지만 근감소증 절단값은 넘긴 상태"라는, 두 개의 서로 다른 답이 동시에 나옵니다. 판정기가 백분위 구간과 절단값 대비 여유(kg)를 함께 보여주는 이유입니다.

참고로 65세 이상 한국 남성의 20백분위는 29.2 kg으로, AWGS 절단값 28 kg보다 약간 높습니다. 즉 AWGS 기준을 적용하면 한국 노인 남성의 대략 하위 20%보다 조금 더 좁은 범위가 걸립니다. 실제로 KNHANES VI-3(2015) 19–80세 4,553명을 분석한 Yoo JI 등(2017)은 한국 노인의 하위 20백분위 절단값을 남 28.6 kg·여 16.4 kg으로 계산해, AWGS의 28/18과 상당히 가깝다는 것을 보여줬습니다. 같은 연구에서 한국 성인 전체 평균 악력은 남 40.2 kg·여 24.2 kg, 정점은 35–39세였습니다.

체격을 감안하려면 — 상대악력(악력 ÷ BMI)

절대 악력은 몸집이 큰 사람에게 유리합니다. 그래서 Kim 등(2018)은 상대악력 = 악력(kg) ÷ BMI(kg/m²) 값도 함께 제시했습니다. 예를 들어 악력 26 kg에 BMI 24라면 상대악력은 약 1.08입니다. 체중 대비 근력을 보는 지표라 대사 건강 연구에서 자주 쓰이지만, AWGS 2019 판정에는 쓰이지 않는다는 점은 기억해 두세요. 판정기에서도 신장·체중을 넣으면 참고 수치로만 계산해 보여줍니다.

악력이 낮게 나왔다면

악력 하나로 근감소증이 정해지지는 않습니다. AWGS 2019에서 악력 저하는 '근감소증 가능성' 판정의 한 축일 뿐이고, 5회 의자 일어서기·보행속도 같은 신체수행과 병원의 근육량 측정이 함께 필요합니다. 자세한 단계 구조는 근감소증 자가진단 — AWGS 2019 기준 3단계에서 다룹니다.

또 악력계 없이 위험군을 추려보고 싶다면 나이·악력·종아리둘레 세 변수를 조합한 선별 점수(Ishii 2014)처럼 간단한 대안도 연구돼 있습니다. 이 방식은 일본 지역사회 고령자에서 판별력(AUC)이 남 0.939·여 0.909로 높게 보고됐지만, 점수 계산식이 원문 표에 있고 한국인 검증이 별도로 필요해 이 도구에는 넣지 않았습니다. 줄자만 있으면 되는 방법은 종아리둘레 34·33 cm와 SARC-F 설문 편을 참고하세요.

낮은 악력을 되돌리는 방법은 손아귀 운동이 아니라 전신 저항운동과 충분한 단백질입니다. 악력은 전신 근력의 대리 지표일 뿐이라, 다리·엉덩이 근육을 쓰는 운동이 결국 악력 지표도 함께 끌어올립니다.