하루 단백질 섭취량, 체중 1 kg당 몇 g이 맞을까 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(0.91 g/kg)부터 목표별 기준까지

"하루 단백질은 체중 1 kg당 몇 g을 먹어야 하나"라는 질문에는 사실 여러 개의 답이 있습니다. 국내 공식 기준(2025 한국인 영양소 섭취기준)은 성인에게 체중 1 kg당 약 0.91 g을 권장하지만, 이는 "결핍을 막는 최소 충분량"에 가깝고, 근력운동·체중 감량·65세 이상 같은 상황에서는 문헌이 제시하는 값이 더 높습니다. 이 글은 공식 기준표와 목표별 기준을 한 번에 정리합니다. 성별·연령·체중을 넣으면 두 값을 나란히 계산해 주는 단백질 권장 섭취량 계산기와 함께 보세요.

공식 기준 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)

보건복지부와 한국영양학회가 5년마다 개정하는 한국인 영양소 섭취기준은 2025년판이 최신입니다. 성인 단백질 기준은 질소균형 연구 기반의 평균필요량(EAR) 0.73 g/kg/일에 변이계수 12.5 %를 적용한 권장섭취량(RDA) 약 0.91 g/kg/일입니다. 체중 65 kg이면 하루 약 59 g입니다. 성별·연령별 대표 체중(체위기준)으로 환산한 표값은 다음과 같습니다.

• 임신·수유 부가량 — 임신 1분기는 부가량이 없고, 2분기 +10 g, 3분기 +30 g, 수유부 +25 g(권장섭취량 기준)을 더합니다.
• 에너지적정비율 — 단백질이 총 에너지의 10–20 %를 차지하도록 권합니다(2020년판의 7–20 %에서 하한이 상향). 하루 2,000 kcal라면 50–100 g에 해당합니다.
• 상한섭취량은 미설정 — 안전 상한을 정할 근거가 부족하다는 뜻이지 "무제한 안전"이라는 뜻은 아니며, KDRIs는 과잉 섭취 시 주의(2형당뇨·심혈관·신장 부담 가능성)를 함께 언급합니다.

목표별 기준 — 0.91 g/kg이 정답이 아닌 경우

권장섭취량은 건강한 성인이 결핍 없이 지내는 데 충분한 양입니다. 근육량 증가·감량 중 근육 유지·규칙적 운동 같은 목표가 있으면 연구들이 제시하는 범위는 더 높습니다.

근력운동을 하는 건강한 성인 49개 RCT(1,863명)를 합친 Morton 등(2018)의 메타분석에서는 약 1.6 g/kg/일(정확히는 1.62)을 넘는 섭취가 제지방량을 더 늘리지 못했습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 2017 공식 입장은 운동하는 사람에게 1.4–2.0 g/kg/일을 제시합니다. 감량·근육 증가 각 수치의 자세한 풀이는 근육 증가·다이어트 단백질 섭취량에, 65세 이상 기준은 65세 이상 단백질 권장량은 왜 더 많을까에 정리했습니다.

고단백이면 신장이 상하나 — 건강한 성인 기준의 근거

Devries 등(2018)은 건강한 성인을 대상으로 고단백(≥1.5 g/kg/일, 또는 ≥20 % 에너지, 또는 ≥100 g/일) 식이와 보통·저단백 식이를 비교한 28개 RCT(1,358명)를 메타분석해, 사구체여과율(GFR) 변화에 차이가 없다고 보고했습니다. 즉 신장이 건강한 사람이 문헌 범위의 단백질을 먹는 것 자체가 신장을 망가뜨린다는 근거는 없습니다. 단, 이는 건강한 신장에 한정된 결론입니다. 이미 신장질환이 있는 경우(특히 eGFR 30 미만 비투석)는 오히려 단백질 제한이 필요할 수 있어(PROT-AGE 2013) 반드시 의료진 지시를 따라야 합니다.

계산할 때 주의할 두 가지

• 비만이면 "현재 체중 × g/kg"이 과대 추정될 수 있습니다. 체중 기반 공식은 제지방량이 아니라 총 체중에 비례하므로, BMI 30 이상에서는 목표 체중 기준을 함께 보는 것이 합리적입니다(보정 체중 공식은 합의된 근거가 없습니다).
• 총량만큼 분배도 봐야 합니다. 하루 목표를 채워도 한 끼에 몰아 먹으면 근육 단백질 합성 관점에서는 비효율적일 수 있습니다. 끼니당 약 0.4 g/kg 분배 근거는 별도 글에서 다룹니다.