근육 증가·다이어트 단백질 섭취량 — 1.6 g/kg 메타분석, 감량 중 2.4 g/kg RCT, 끼니당 0.4 g/kg 분배법

근육을 키우거나 다이어트 중 근육을 지키려는 사람의 단백질 질문은 세 가지로 압축됩니다. 하루 총량은 얼마나, 감량 중에는 더 먹어야 하나, 끼니에는 어떻게 나눠야 하나. 세 질문 모두 수치로 답한 연구가 있습니다. 이 글은 그 핵심 숫자들 — 1.6, 2.4, 0.4 g/kg — 의 출처와 한계를 정리합니다. 내 체중으로 바로 환산하려면 단백질 권장 섭취량 계산기에서 목표 프리셋을 고르면 됩니다.

총량 — 1.6 g/kg/일, 그 위는 수확 체감 (Morton 2018)

Morton 등(2018, Br J Sports Med)은 근력운동을 하는 건강한 성인에게 단백질을 보충한 49개 RCT·1,863명을 메타분석했습니다. 단백질 보충은 제지방량을 평균 +0.30 kg 더 늘렸고, 1RM 근력도 유의하게 개선했습니다. 핵심은 메타회귀 분석입니다: 하루 총 단백질이 약 1.62 g/kg을 넘어서면 제지방량이 더 늘지 않았습니다. 나이가 많을수록 효과가 줄고, 훈련 경력자일수록 효과가 컸다는 결과도 함께 보고됐습니다.

• 국제스포츠영양학회(ISSN) 2017 공식 입장도 근육량 증가·유지에 1.4–2.0 g/kg/일을 제시해 같은 구간을 가리킵니다.
• Schoenfeld & Aragon(2018)은 문헌상 상한으로 2.2 g/kg/일을 언급합니다. 그 이상은 근육량 목적으로는 추가 이점 근거가 없습니다(ISSN은 3.0 g/kg 초과를 특정 연구 맥락으로만 다룹니다).

정리하면 근육 증가 목적의 실용 목표는 1.6 g/kg 전후, 범위 1.4–2.0 g/kg입니다. 70 kg이면 하루 약 112 g(98–140 g)입니다.

감량 중 — 에너지 결핍이 클수록 단백질은 높게 (Longland 2016)

다이어트 중에는 근육 손실 위험이 커져 필요량이 올라갑니다. Longland 등(2016, Am J Clin Nutr)은 젊은 남성 40명에게 40 % 에너지 결핍 + 고강도 운동(주 6일) 4주를 시키면서 단백질만 2.4 vs 1.2 g/kg/일로 나눴습니다.

이보다 완만한 감량이라면 1.6–2.4 g/kg/일 범위에서 결핍 폭과 운동량에 맞춰 잡는 것이 문헌과 부합합니다. 체지방이 이미 낮은 근력운동 선수의 심한 감량기는 총 체중이 아니라 제지방량(FFM) 기준 2.3–3.1 g/kg이 제안됩니다(Helms 2014 체계적 문헌고찰; ISSN 2017 포지션 스탠드는 같은 상황에 대해 체중 기준 2.3–3.1 g/kg/일이 필요할 수 있다고 제시합니다). 계산기의 「체중 감량」 프리셋에서 제지방량을 입력하면 이 보조 기준도 함께 표시됩니다.

분배 — 끼니당 0.4 g/kg × 4끼 (Schoenfeld & Aragon 2018)

"한 끼에 20–30 g만 흡수된다"는 속설의 정확한 버전이 이 논문입니다. Schoenfeld & Aragon(2018)은 근육 단백질 합성(MPS) 문헌을 검토해, 고품질 속효성 단백질(유청 등)을 단독 섭취할 때는 약 20–25 g(≈0.24 g/kg)에서 MPS가 고점에 가깝지만, 소화가 느린 일반 식사 형태면 더 활용될 수 있다고 정리했습니다. 실용 권고는 근육량 최대화를 노린다면 끼니당 0.4 g/kg를 최소 4끼에 나눠 하루 1.6 g/kg를 채우고, 상한(2.2 g/kg)을 쓴다면 끼니당 0.55 g/kg까지 두라는 것입니다.

자기 전 단백질도 근거가 있습니다. Snijders 등(2015)의 12주 RCT에서 근력운동을 하는 젊은 남성이 취침 전 단백질 27.5 g(탄수화물 15 g 포함 음료)을 매일 섭취하자 근력과 대퇴사두근 단면적 증가가 대조군보다 컸습니다. 계산기의 「끼니별 분배」 탭에서 "자기 전 간식 포함"을 켜면 이 몫을 따로 배분해 줍니다.

실전 설계 순서

1. 하루 총량 — 근육 증가면 체중 × 1.6 g(범위 1.4–2.0), 감량 중이면 체중 × 1.6–2.4 g에서 결핍 폭에 맞춰 선택.
2. 끼니 분배 — 총량 ÷ 4끼 전후, 끼니당 최소 체중 × 0.24 g, 목표 체중 × 0.4 g.
3. 식품 환산 — 닭가슴살 100 g ≈ 23 g, 달걀 1개 ≈ 6 g처럼 실제 식품 분량으로 바꿔 확인. 기준이 되는 하루 총 에너지는 BMR·TDEE 계산기로 추정할 수 있습니다.

주의: 위 수치는 신장이 건강한 성인 대상 연구입니다. 건강한 성인에서는 고단백 식이가 신장 기능 변화와 무관했지만(Devries 2018 메타분석 — 기준 해설 글 참고), 신장·간 질환이 있으면 의료진·임상영양사와 먼저 상의하세요. 65세 이상은 같은 0.4 g/kg 분배라도 이유가 다릅니다 — 노인 단백질 권장량 글에서 다룹니다.