마라톤 페이싱: 초반 오버페이스가 기록을 망치는 이유

출발 총소리와 함께 몸이 가볍고, 목표 페이스보다 20초 빠른데도 편합니다. "오늘 컨디션 좋은데?" — 마라톤에서 기록을 놓치는 가장 흔한 시나리오가 이렇게 시작됩니다.

세계기록은 점점 '이븐'하게 세워진다

디아스(Díaz) 연구팀은 지난 50년간의 마라톤 세계기록 레이스들의 구간 기록을 분석했습니다(2018). 1960~80년대의 기록 경신자들은 초반에 빠르게 나가고 25km 이후 감속하는 패턴이었지만, 최근 30년의 세계기록은 갈수록 구간 변동이 작은 — 즉 이븐에 가까운 — 페이싱으로 세워졌습니다. 연구팀은 속도 변화를 최소화하는 전략이 가장 효율적일 것이라고 결론지었습니다. 인간 한계에 도전하는 선수들이 도달한 답이 '일정하게'라는 점은 의미심장합니다.

느린 러너일수록 후반에 무너진다

대중 러너 데이터도 같은 방향을 가리킵니다. 리스타노비치(Ristanović) 연구팀이 마라톤·하프마라톤 완주자들을 기록 수준별로 나눠 분석한 결과(2023), 상위권 러너는 구간 페이스 변동이 2~4% 수준으로 작았지만, 하위권 러너는 마라톤에서 최대 7.9%까지 커졌습니다. 후반 감속(포지티브 스플릿)이 느린 그룹에서 훨씬 두드러졌다는 뜻입니다.

물론 여기엔 "잘 뛰는 사람이 페이스 관리도 잘한다"는 상관관계 성격이 섞여 있습니다. 하지만 페이싱 연구를 집대성한 애비스와 라우센의 리뷰(2008)의 결론은 분명합니다 — 2분을 넘는 지속 종목에서는 페이스를 고르게 배분할수록 기록이 향상될 수 있다는 것. 초반 과속은 글리코겐 소모와 대사 부산물 축적을 앞당겨 후반의 감속 폭이 초반에 번 시간보다 커지기 쉽습니다. 마라톤 용어로 말하면 '30km의 벽'을 자기 손으로 앞당기는 셈입니다.

실전 페이스 배분

• 첫 5km는 목표 페이스보다 절대 빠르지 않게. 목표 페이스 ± 5초/km 안에서 시작하세요.
• 중반(10~30km)은 목표 페이스에 고정. 5km 통과 시간표를 손목이나 팔에 적어두면 GPS 오차에도 흔들리지 않습니다.
• 남으면 마지막에 쓰세요. 35km 이후에도 여력이 있다면 그때 올리는 게 초반에 당겨쓰는 것보다 항상 쌉니다.
• 더운 날은 목표 자체를 낮추세요 — 고온에서는 감속과 완주 실패율이 급격히 올라갑니다.