주당 150분 신체활동, 어떻게 채우나 — WHO 2020·한국 지침 2023과 MET-분 500~1,000
"일주일에 150분은 움직이세요"라는 말은 들어봤지만, 어떤 운동이 '중강도'인지, 달리기는 몇 분으로 쳐주는지, 헬스장 근력운동은 포함되는지는 대개 모호합니다. 이 글은 WHO 2020 가이드라인과 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023)의 권고 문구, 강도를 가르는 MET 기준, 고강도 시간을 중강도로 환산하는 규칙, 그리고 ACSM·미국 PAG가 쓰는 MET-분 500~1,000 기준을 정리합니다. 주간 운동 목록을 넣으면 환산 분·MET-분과 달성 여부를 판정해 주는 운동 강도(MET) 칼로리 소모 계산기의 「주당 활동량」 탭과 함께 보세요.
권고 원문 — WHO 2020과 한국 지침 2023
WHO가 2020년 발표한 신체활동·좌식행동 가이드라인(Bull 등, Br J Sports Med 2020)은 18–64세 성인에게 다음을 권고합니다.
- 주당 중강도 유산소 150–300분, 또는 고강도 75–150분, 또는 두 강도의 동등한 조합
- 주요 근육군 근력운동을 주 2일 이상 (유산소와 별도)
- 300분(또는 고강도 150분)을 넘기면 추가 건강 이익 · 좌식 시간은 줄이고 어떤 활동이라도 안 하는 것보다 낫다
질병관리청·보건복지부의 한국인을 위한 신체활동 지침서 2023 개정판도 19–64세 성인에게 같은 틀(중강도 150–300분 또는 고강도 75–150분 + 근력 주 2일 이상)을 권고하고, 65세 이상에는 낙상 예방을 위한 평형성 운동 주 3회 이상을 추가합니다. 2007년 ACSM/AHA 공동 권고(Haskell 등)가 제시한 "중강도 30분 × 주 5일 또는 고강도 20분 × 주 3일"이 이 권고의 원형으로, 현재 지침은 하루 단위 조건을 없애고 주간 총량으로 통합한 형태입니다.
'중강도'는 3.0–5.9 MET, '고강도'는 6.0 MET 이상
강도를 나누는 공식 기준은 MET(안정 대사의 배수)입니다. 미국 PAG 2018 2판과 WHO 2020 용어집은 중강도 3.0–5.9 MET, 고강도 6.0 MET 이상으로 정의합니다. 3 MET 미만(집안 걷기 2.0, 가벼운 스트레칭 2.3, 하타 요가 2.5 등)은 저강도로, 권고 150분 합산에는 들어가지 않습니다. 걷기는 속도에 따라 갈립니다 — 천천히(4 km/h) 3.0부터 중강도이고, 보통(4.5–5 km/h) 3.5, 빠르게(5.6 km/h) 4.3, 오르막 5.3, 등산은 6.0으로 고강도입니다. 종목별 값은 MET란 무엇인가 — 종목별 MET 표에 있습니다.
주의할 점은 MET가 절대 강도라는 것입니다. 체력이 낮은 사람이나 고령자에게는 3.5 MET 걷기도 심박수상 고강도일 수 있습니다. 권고 합산은 MET 기준으로 하되, 실제 운동 강도는 심박수·대화 가능 여부로 조절하는 것이 안전합니다(목표 심박수 계산 참고).
고강도 1분 = 중강도 2분 — 환산 규칙
WHO·PAG 모두 "150분 중강도 = 75분 고강도"라는 2:1 관계를 쓰므로, 강도가 섞인 주간 운동은 고강도 분 × 2 + 중강도 분으로 '중강도 환산 분'을 구하면 됩니다. 예를 들어 빠르게 걷기 30분 × 3회(90분 중강도) + 달리기 20분 × 2회(40분 고강도 = 80분 환산)이면 170분으로 권고 달성입니다.
| 주간 조합 예시 | 중강도 분 | 고강도 분 | 환산 분 | 판정 |
|---|---|---|---|---|
| 빠르게 걷기 30분 × 5회 | 150 | 0 | 150 | 달성(최소) |
| 달리기 9.7 km/h 25분 × 3회 | 0 | 75 | 150 | 달성(최소) |
| 보통 걷기 20분 × 5회 + 등산 60분 × 1회 | 100 | 60 | 220 | 달성 |
| 천천히 걷기 60분 × 7회 | 420 | 0 | 420 | 추가 이익 구간 |
| 집안 걷기 30분 × 7회(2.0 MET) | 0 | 0 | 0 | 미달(저강도) |
| 웨이트 보통(여러 종목 8–15회 반복) 60분 × 3회(3.5 MET) | 180 | 0 | 180 | 달성 + 근력 주 2일 |
마지막 행처럼 보통 강도의 웨이트 트레이닝(3.5 MET, 2011 Compendium 코드 02054)은 중강도 유산소 합산에도 들어가고 근력 권고도 채우지만, 고강도 웨이트(6.0 MET)나 서킷(8.0 MET)은 고강도로 계산됩니다. 계산기는 행마다 강도를 자동 분류해 저강도는 제외 표시합니다.
MET-분 500~1,000 — ACSM·PAG의 또 다른 잣대
ACSM 2011 position stand(Garber 등)는 "주 ≥150분 중강도 또는 ≥75분 고강도 또는 ≥500–1,000 MET·분/주"로 세 가지 표현을 병기했고, PAG 2018도 "총 주간 500–1,000 MET-분이 상당한 건강 이익을 준다"고 적었습니다. MET-분 = MET × 분이므로 빠르게 걷기 4.3 MET 150분 = 645 MET-분, 달리기 9.8 MET 75분 = 735 MET-분으로 둘 다 500~1,000 안에 들어옵니다. 시간 기준과 달리 MET-분에는 3 MET 미만 활동도 합산되므로, 저강도 활동이 많으면 "시간 기준 미달·MET-분 달성"처럼 두 판정이 어긋날 수 있습니다. 계산기는 두 기준을 나란히 보여줍니다.
- 중강도 환산 분: <150 미달 · 150–299 달성 · ≥300 추가 이익 구간
- MET-분: <500 미달 · 500–1,000 달성 · >1,000 추가 이익 구간
- 근력운동 주 2일은 체크박스로 별도 표시 — 유산소 시간으로 대체되지 않음
권고에 못 미쳐도 이익은 있다
ACSM 2011 position stand와 WHO 2020 모두 강조하는 메시지는 "권고 미만의 활동도 아무것도 안 하는 것보다 건강 이익이 있다"는 것입니다. 150분은 문턱이 아니라 이익이 충분히 커지는 지점이며, 0에서 60분으로 늘리는 것이 가장 큰 변화를 만듭니다. 또 WHO는 좌식 시간 자체를 줄이라고 별도로 권고합니다. 60세 이상은 같은 활동의 MET가 성인 표와 다르므로(Older Adult Compendium) 계산기 값은 참고로만 쓰고, 질환이 있다면 의료진과 상의해 강도를 정하세요.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PubMed
- 질병관리청·보건복지부. 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023 개정판). 2023. 보건복지부
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PubMed
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. PubMed · U.S. DHHS. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd ed. 2018. PDF
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1423–1434. PubMed
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PubMed
- Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, et al. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. J Sport Health Sci. 2024;13(1):13–17. PubMed