MET란 무엇인가 — 운동 칼로리 소모 계산법과 종목별 MET 표(Compendium 2011·2024)

"달리기 30분에 몇 칼로리가 빠지나"를 계산하는 거의 모든 운동 칼로리 소모 계산기는 같은 숫자표를 씁니다. 바로 MET(Metabolic Equivalent of Task)와 그 종목별 목록인 Compendium of Physical Activities입니다. 이 글은 MET의 정의, 칼로리로 환산하는 공식과 풀이 예시, 걷기·달리기·자전거·수영 등 주요 종목의 MET 값, 그리고 이 방식이 어디까지 맞고 어디서 틀리는지를 정리합니다. 체중·종목·시간만 넣으면 바로 계산해 주는 운동 강도(MET) 칼로리 소모 계산기의 「운동 칼로리」 탭과 함께 읽으면 좋습니다.

MET — 안정 시 대사량의 몇 배인가

1 MET는 가만히 앉아 쉴 때의 에너지 소비율입니다. Compendium을 만든 Ainsworth 등(2000)은 MET를 "작업 대사율 ÷ 표준 안정 대사율"로 정의했고, 관용적으로 1 MET = 산소 섭취량 3.5 mL/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h로 둡니다. 즉 4 MET 활동은 쉴 때의 4배, 시간당 체중 1 kg당 약 4 kcal를 쓴다는 뜻입니다. 체중이나 운동 시간과 무관한 '강도의 단위'라서, 종목 간 비교나 주간 신체활동량 합산(MET-분)에 쓰기 좋습니다.

운동 칼로리 소모 계산 공식과 풀이

산소 1 L를 태우면 약 5 kcal가 나온다는 관용 상수를 1 MET(3.5 mL/kg/min)에 곱하면 체중 1 kg·1분당 0.0175 kcal, 즉 3.5 × 체중 ÷ 200 kcal/분이 됩니다. 여기에 MET와 시간을 곱한 것이 표준식입니다.

이 값에는 가만히 있어도 쓰는 안정 대사(1 MET분)가 들어 있습니다. "운동 덕분에 추가로 쓴" 에너지를 보고 싶으면 MET에서 1을 뺀 순 소모 칼로리를 보면 됩니다. 위 걷기 예시는 (4.3 − 1) × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 121 kcal입니다. 계산기는 두 값을 함께 보여줍니다.

Compendium — 종목별 MET의 출처

종목별 MET 값은 Ainsworth 등이 1993년 처음 발표하고 2000·2011·2024년에 갱신한 Compendium of Physical Activities에서 옵니다. 2011년판(Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-81)은 821개 활동 코드를 수록했고 217개가 신규였으며, 전체의 68%(561개)가 실제 측정값, 나머지는 유사 활동에서 추정한 값입니다. 2024년 Adult Compendium(Herrmann 등, J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12)은 19–59세 성인 대상 1,114개 활동(측정 912·추정 202)으로 확장됐고 공식 사이트 pacompendium.com에서 공개됩니다. 60세 이상은 같은 활동이라도 MET가 달라 별도의 Older Adult Compendium(Willis 등 2024)이 있고, 청소년·휠체어 사용자용 판도 따로 있습니다.

표의 값은 2011년판 기준이며 2024년판에서 일부가 수정됐을 수 있습니다. 속도(km/h)는 원표의 mph를 근사 환산한 것입니다. 계산기는 약 70개 종목을 분류·코드와 함께 제공하고, 목록에 없는 활동은 MET를 직접 입력해 계산할 수 있습니다.

MET 칼로리의 한계 — 1 MET는 '평균 1명'의 값

Byrne 등(2005)은 "1 MET = 3.5 mL/kg/min"이라는 관용값이 사실상 70 kg 40세 남성 한 명의 측정에서 유래했음을 지적하고, 18–74세 769명의 안정 시 산소 섭취량을 측정했습니다. 평균은 2.6 mL/kg/min으로 관용값 3.5가 약 35% 높았고, 1 kcal/kg/h는 안정 에너지 소비량을 약 20% 과대추정했습니다. 안정 대사 분산의 62%는 체성분(체지방률)이 설명했습니다. 실전 의미는 다음과 같습니다.

• 체지방이 많거나 안정 대사량이 낮은 사람일수록 MET 기반 칼로리가 실제보다 높게 나옵니다. 고체중에서 특히 과대추정되기 쉽습니다.
• 같은 종목이라도 숙련도·지형·페이스에 따라 실제 MET는 표와 다릅니다. 표 값의 32%는 측정이 아닌 추정값입니다.
• 따라서 MET 칼로리는 종목 간 비교와 주간 활동량 합산에 쓰고, 식단 결손을 계산하는 정밀값으로 쓰지 않는 것이 맞습니다. 하루 총 에너지 소비량은 BMR·TDEE 계산기의 활동계수 방식과 같이 보세요.

강도를 "내 몸" 기준으로 보고 싶다면 MET(절대 강도) 대신 심박수(상대 강도)를 쓰는 방법이 있습니다. 같은 5 MET도 체력에 따라 중강도일 수도, 고강도일 수도 있습니다. 이 차이는 목표 심박수 계산 — 카보넨 공식과 Tanaka 최대심박수에, 주간 150분 권고를 MET-분으로 채우는 법은 주당 150분 신체활동과 MET-분 500~1,000에 정리했습니다.