카보넨 공식 — 안정시심박까지 반영한 내 훈련 존

같은 45세라도 안정시심박이 50인 사람과 75인 사람의 몸은 완전히 다릅니다. 그런데 %최대심박 방식은 이 차이를 무시하죠. 1957년 핀란드의 Karvonen이 제안한 여유심박수(Heart Rate Reserve, HRR) 방식은 이 문제를 푸는 고전적 해법입니다.

여유심박수란

여유심박수는 최대심박에서 안정시심박을 뺀 값 — 즉 내 심장이 "더 올라갈 수 있는 폭"입니다. 카보넨 방식은 강도를 이 폭에 대한 비율로 정합니다.

왜 %최대심박보다 개인화되나 — 계산 예시

45세, 최대심박 177bpm(Tanaka 공식)인 두 사람이 "존2 = 여유심박 50~60%"로 계산하면:

같은 나이인데 존2 범위가 114–126 vs 126–136으로 갈립니다. %최대심박 방식(둘 다 106–124)이라면 러너에게는 너무 쉽고 초보에게는 애매한 강도가 처방됐을 겁니다. 안정시심박이 낮을수록(체력이 좋을수록) 단순 %최대심박 방식이 강도를 낮게 잡는 경향 — 이게 카보넨 방식이 필요한 이유입니다.

안정시심박, 이렇게 재세요

1. 아침에 눈 뜨자마자, 일어나지 말고 누운 채로 잽니다.
2. 손목 안쪽이나 목 옆에 손가락을 대고 60초간 세거나, 착용 기기의 아침 측정값을 씁니다.
3. 하루 값보다 3~5일 평균이 안정적입니다. 카페인·수면부족·전날 과음은 값을 올립니다.

참고: 안정시심박은 체력이 늘면 점점 낮아지는 경향이 있어서, 몇 달에 한 번 다시 재서 존을 갱신하는 게 좋습니다. 최대심박 쪽도 공식 추정보다 실측이 정확한데, 최대 강도 테스트는 부하가 매우 크므로 초보자는 무리해서 시도하지 말고 공식 추정 + 대화 테스트 병행을 권합니다.