카페인 하루 권장량 400 mg — 식약처·EFSA 기준과 커피·에너지음료 환산

"카페인은 하루 400 mg까지"라는 말은 어디서 왔고, 커피로 치면 몇 잔일까요. 국내 기준(식약처)과 유럽 기준(EFSA)을 나란히 놓고, 커피·에너지음료 함량으로 환산해 봅니다. 오늘 마신 양이 상한의 몇 %인지는 카페인 반감기·잔류량 계산기의 '하루 상한 대비' 탭에서 바로 볼 수 있습니다.

식약처 최대 일일섭취권고량

식품의약품안전처는 2015년 카페인 섭취량 평가 결과를 발표하며 최대 일일섭취권고량을 다음과 같이 안내했습니다.

어린이·청소년 기준이 체중 비례인 점이 중요합니다. 몸무게 40 kg인 청소년의 상한은 100 mg — 커피전문점 커피 한 잔이면 이미 상한에 닿습니다.

EFSA 2015 — 하루 400 mg, 1회 200 mg

유럽식품안전청(EFSA) 영양 패널은 2015년 카페인 안전성 의견에서 건강한 성인의 습관적 섭취 400 mg/일, 1회 섭취 200 mg까지는 일반 성인 집단에서 안전성 우려를 일으키지 않는다고 결론지었습니다. 임신부는 하루 200 mg으로 더 낮습니다(식약처 300 mg보다 보수적). 어린이·청소년에 대해서는 성인 단회 기준인 체중 kg당 3 mg을 단회 및 습관적 일일 섭취의 안전 수준으로 제안했습니다(식약처 2.5 mg/kg보다 약간 높음). 성인 400 mg은 두 기관이 같지만 임산부 기준이 다르고, EFSA는 "1회 200 mg"이라는 단회 상한을 따로 두었다는 차이가 있습니다. 대용량 커피 한 잔이나 고카페인 에너지음료 한 캔이 200 mg을 넘는 경우가 있으므로 하루 합계만이 아니라 한 번에 얼마인지도 봐야 합니다.

커피·에너지음료로 환산하면

식약처 2015 조사에서 음료별 1회 제공량당 카페인 평균은 다음과 같았습니다(제품·추출량에 따라 크게 달라지는 평균치입니다).

상한 안이면 괜찮은가

400 mg은 "이 이하면 건강 문제가 생기지 않는다"는 안전성 기준이지, "이만큼은 마셔도 잠에 문제 없다"는 뜻은 아닙니다. 취침 6시간 전 400 mg도 수면을 방해한다는 결과(Drake 2013)가 있고, 커피 한 잔도 취침 8.8시간 안이면 총수면시간을 줄인다는 메타분석(Gardiner 2023)이 있습니다. 하루 총량은 상한 안이더라도 언제 마셨는지는 별개의 문제라는 뜻입니다. 이 부분은 커피 마감 시각 해설과 반감기 해설에서 다룹니다.

또 상한은 기관·개정 시점에 따라 달라질 수 있고, 카페인 감수성·질환·복용 약물에 따라 개인 상한은 이보다 낮을 수 있습니다. 임신·수유 중이거나 심장질환·불안장애·수면장애가 있으면 의료진과 상의하는 것이 우선입니다.