커피는 몇 시까지? — 취침 6시간 전 vs 8.8시간 전, 연구가 말하는 마감 시각

"저녁 커피는 잠에 안 좋다"는 건 다 알지만, 정확히 몇 시까지인지는 사람마다 다르게 말합니다. 연구가 제시하는 숫자는 크게 둘입니다 — 취침 6시간 전(Drake 2013)과 8.8시간 전(Gardiner 2023 메타분석). 이 글은 두 숫자가 어디서 나왔는지, 왜 다른지, 그리고 내 반감기로 어떻게 보정하는지 정리합니다. 내 취침 시각 기준 마감 시각은 카페인 반감기·잔류량 계산기의 '커피 몇 시까지' 탭에서 바로 확인할 수 있습니다.

Drake 2013 — 취침 6시간 전 400 mg도 수면을 방해했다

Drake 등(2013)은 건강한 성인에게 카페인 400 mg(커피 3~4잔 분량) 또는 위약을 취침 0시간·3시간·6시간 전에 각각 복용시키고 가정용 수면 모니터와 수면 일기로 수면을 측정했습니다. 세 조건 모두에서 위약 대비 유의한 수면 장해가 나타났고, 취침 6시간 전에 마신 경우에도 객관적 수면 지표가 나빠졌습니다. 저자들은 6시간 전 조건에서는 주관적 수면 평가에는 뚜렷한 차이가 없었는데도 객관적 측정치는 나빠졌다는 점을 강조했습니다 — 자각하지 못하는 사이 수면이 깎일 수 있다는 뜻입니다.

이 연구가 "최소 취침 6시간 전부터는 카페인을 삼가라"는 권고의 근거입니다. 다만 400 mg이라는 꽤 높은 용량으로 시험했다는 점을 기억해야 합니다.

Gardiner 2023 — 24개 연구를 모으면 8.8시간

Gardiner 등(2023)은 카페인이 이후 수면에 미치는 영향을 다룬 24개 연구를 체계적으로 검토·메타분석했습니다. 카페인 섭취는 평균적으로 아래와 같은 변화를 가져왔습니다.

용량과 시각의 관계를 함께 분석한 결과, 저자들은 총수면시간 감소를 피하려면 표준 커피 1잔(107 mg/250 mL)은 취침 8.8시간 전, 프리워크아웃 보충제 수준의 고용량(217.5 mg)은 13.2시간 전까지 마시는 것을 제안했습니다. 즉 용량이 두 배쯤 되면 마감이 4시간 넘게 앞당겨집니다.

6시간 vs 8.8시간 — 어느 쪽을 따를까

두 기준은 서로 모순되는 게 아니라 질문이 다릅니다. Drake는 "6시간 전에도 영향이 있는가"를 확인한 단일 실험이고, Gardiner는 "영향이 사라지려면 얼마나 앞서야 하는가"를 여러 연구에서 추정한 값입니다. 안전하게 가려면 Gardiner, 최소한의 선을 지키려면 Drake로 보면 됩니다.

어느 기준도 내 반감기는 모른다

두 규칙 모두 집단 평균에서 나온 것입니다. 카페인 반감기는 개인마다 약 1.5–9.5시간(IOM 2001)으로 넓게 퍼져 있어, 흡연자는 6시간 전 규칙으로도 충분할 수 있고 경구피임약을 쓰거나 임신 중이면 8.8시간 전으로도 부족할 수 있습니다. 그래서 계산기는 두 문헌 기준과 함께 반감기 역산을 나란히 보여줍니다.

이미 오늘 여러 잔을 마셨다면 새 한 잔의 잔량에 앞선 잔들의 잔량이 더해집니다. 계산기의 '지금 잔류량' 탭에 오늘 기록을 넣어 두면 '커피 몇 시까지' 탭의 미리보기에 그 합계가 반영됩니다. 반감기 자체가 왜 이렇게 다른지는 반감기 해설에서 다뤘습니다.