TDEE 활동계수 1.2·1.375·1.55는 어디서 왔나 — FAO PAL·KDRIs 기준과 안전한 감량 칼로리

기초대사량(BMR)에 "활동계수"를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 나옵니다. 거의 모든 TDEE 계산기가 1.2·1.375·1.55·1.725·1.9라는 같은 숫자를 쓰는데, 이 숫자의 출처를 묻는 사람은 드뭅니다. 이 글은 관용 활동계수의 정체, 기관이 실제로 쓰는 FAO/WHO/UNU PAL과 IOM·한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) EER 방식, 그리고 TDEE에서 감량 칼로리를 정할 때 알아야 할 두 가지 규칙(7,700 kcal/kg과 섭취 하한)을 정리합니다. 활동 수준을 고르면 세 방식의 값을 한 번에 비교해 주는 기초대사량(BMR)·TDEE 계산기의 「하루 소비량」 탭과 같이 읽으면 좋습니다.

관용 활동계수 — 출처가 분명하지 않은 관행값

이 표는 해리스-베네딕트 식과 함께 수십 년간 교과서·온라인 계산기에서 전해져 온 관행값으로, 이 다섯 숫자를 도출한 동료심사 논문은 확인되지 않습니다. 틀렸다는 뜻은 아니지만, "권위 있는 기준"처럼 받아들이기보다 아래의 기관 기준과 나란히 보고 범위로 이해하는 것이 맞습니다.

기관 기준 1 — FAO/WHO/UNU 2004의 PAL

유엔식량농업기구·세계보건기구·유엔대학 합동 전문가 협의(2001, 보고서 2004)는 총 에너지 소비량을 TEE = BMR × PAL로 정의하고, 생활양식별 신체활동수준(PAL) 구간을 제시했습니다.

관용 계수와 비교하면 "앉아서 생활" 1.2는 FAO 최저 구간(1.40)보다 낮고, "가벼운 활동" 1.375도 1.40에 못 미칩니다. 사무직이라도 통근·집안일을 포함하면 PAL 1.4–1.5 정도라는 것이 FAO의 관점이라, 관용 계수 1.2는 거의 누워 지내는 수준에 가깝습니다. 반대로 1.9는 FAO "격렬" 구간 안(2.00–2.40)에 조금 못 미칩니다. 계산기는 5단계 각각에 PAL 1.40/1.53/1.76/1.90/2.25를 대응시켜(1.53·1.76·2.25는 FAO 예시값, 1.40·1.90은 구간 경계값) 두 방식을 같이 보여줍니다.

기관 기준 2 — IOM 2005 EER 식과 2025 한국인 영양소 섭취기준

미국 IOM(2005)은 이중표지수(DLW) 자료로 BMR을 거치지 않고 바로 에너지필요추정량(EER)을 구하는 식을 만들었습니다. 한국의 『2025 한국인 영양소 섭취기준』도 이 식을 채택하되 한국인 참조체위를 넣고 100 kcal 단위로 절삭해 제시합니다.

이 표는 참조체위(예: 19–29세 남 174.8 cm·69.1 kg, 여 161.5 cm·55.9 kg)의 '저활동' 기준값이며, 한국인 대부분이 저활동적이라는 판단에 따른 것입니다. 키·체중이 참조체위와 다르면 개인 값은 당연히 달라집니다. 한국 성인 71명을 DLW로 검증한 Kim 등(2017)에서 이 EER 식은 남성 −1.3%·여성 −4.9% 정도 과소추정했고, ±10% 이내 정확 예측 비율은 남 77.1%·여 62.9%였습니다. 즉 기관 식도 개인에게는 10명 중 2–4명이 ±10%를 벗어납니다. 임신부는 2기 +340·3기 +450 kcal, 수유부는 +340 kcal가 더해집니다(계산기는 임신·수유를 범위 밖으로 둡니다).

세 방식을 어떻게 읽을까 — 예시

30세 남 175 cm·70 kg, "가벼운 활동"을 고르면 Mifflin BMR 1,649 kcal 기준으로 관용 계수(1.375) 약 2,270 kcal, FAO PAL(1.53) 약 2,520 kcal, IOM/KDRIs EER(PA 1.11) 약 2,660 kcal입니다. 세 값이 400 kcal 가까이 벌어지는데, 이것이 "TDEE 추정"의 실제 불확실성입니다. 권하는 방법은 (1) 가장 보수적인 값(대개 관용 계수)에서 시작해 (2) 4–6주 체중 변화로 실제 유지 칼로리를 역추정하는 것입니다. 기초대사량 자체의 공식 차이는 미플린 vs 해리스-베네딕트에, 체지방률을 반영한 값은 Katch-McArdle 공식에 정리되어 있습니다.

감량 칼로리 규칙 1 — 7,700 kcal/kg은 '출발점'일 뿐

"지방 1 kg = 7,700 kcal(1 lb = 3,500 kcal)"은 Wishnofsky(1958)가 정리한 관용 환산입니다. 주당 0.5 kg 감량이면 7,700 × 0.5 ÷ 7 ≈ 550 kcal/일 결손이 됩니다. 그런데 Hall 등(2011, Lancet)은 이 정적 규칙이 장기 감량을 과대추정한다고 보였습니다. 체중이 줄면 대사량도 줄고 활동 소비도 줄어 같은 결손의 효과가 점점 작아지며, 체중 반응의 반감기는 약 1년이라 "1년에 52주 × 0.5 kg = 26 kg"처럼 직선으로 빠지지 않습니다. 비만도가 높을수록 같은 결손에 더 큰 감량이 나타나는 것도 이 모델의 결과입니다. 실전 의미는 단순합니다 — 계산기의 결손은 초기 추정치이며, 4–6주마다 체중·활동량을 다시 넣어 TDEE를 갱신해야 합니다.

감량 칼로리 규칙 2 — 섭취 하한과 결손 범위

2013년 AHA/ACC/TOS 성인 비만 관리 가이드라인(Jensen 등, Circulation 2014)은 감량 식사를 여성 1,200–1,500 kcal/일, 남성 1,500–1,800 kcal/일 또는 일일 500–750 kcal 결손으로 제시했습니다. 그보다 낮은 극저열량식(VLCD, 800 kcal 미만)은 의료 감독 하에서만 권합니다. 계산기의 감량 탭은 이 기준으로 세 단계 경고를 띄웁니다.

증량은 반대 방향입니다. 계산기 기본값은 +300 kcal/일(≈ +0.25 kg/주)이며, 주당 0.5 kg을 넘는 증량은 체지방 증가 비중이 커지므로 경고합니다(도구 규칙). 단백질·탄수화물·지방 배분은 2025 KDRIs 에너지적정비율(탄수 50–65%·단백질 10–20%·지방 15–30%)을 g으로 환산한 참고 범위로 제공하며, 개인 처방이 아닙니다.