달리지 않고 VO2max 재기: 락포트 1마일 걷기 테스트와 안정시 심박 추정법

VO2max를 알고 싶지만 12분 전력 달리기는 부담스럽거나 권장되지 않는 분들이 많습니다. 다행히 빠르게 걷기만 하는 검사와 안정시 심박만으로 하는 공식이 있습니다. 두 방법의 식, 검증 데이터, 그리고 반드시 알아야 할 한계를 정리합니다.

1. 락포트 1마일 걷기 테스트 (Kline 1987)

1987년 Kline 등은 30–69세 건강 성인 343명(남 165·여 178)에게 1마일(1,609 m) 트랙을 최대한 빠르게 걷게 하고, 걷기 시간·종료 직후 심박·연령·체중·성별로 트레드밀 실측 VO2max를 예측하는 회귀식을 만들었습니다. 절대값(L/min) 식의 상관은 r = 0.93, 추정 표준오차(SEE)는 0.325 L/min, 별도 집단 교차검증에서도 r = 0.92·SEE 0.355 L/min이었습니다.

예: 45세 여성, 체중 60 kg(132 lb), 1마일을 15분 30초(15.5분)에 걷고 종료 심박 135 bpm이면 ≈ 132.853 − 10.2 − 17.4 + 0 − 50.6 − 21.1 ≈ 33.5 ml/kg/min — 40대 여성 중앙값(26.7)보다 높아 P75(32.4) 위에 해당합니다.

하는 법과 주의

• 평지 400 m 트랙 4바퀴 + 9 m. 뛰면 안 되고(한 발은 항상 지면에), 끝까지 유지 가능한 최대 속도로 걷습니다.
• 도착 즉시 심박을 읽습니다(심박계 권장, 없으면 15초 맥박 × 4). 몇 초만 쉬어도 심박이 떨어져 과대추정됩니다.
• 검증 연령이 30–69세라 18–29세에선 과대추정 경향이 보고됩니다. 체력이 좋아 1마일을 10분 안쪽에 걷는 사람에게도 덜 맞습니다 — 그런 분은 쿠퍼 테스트가 낫습니다.
• 걷기·스텝 검사를 18–79세에서 새로 검증한 최근 연구(Rowley 2022)도 있어, 걷기 검사는 여전히 활발히 쓰이는 방식입니다.

2. 안정시 심박 공식 — 심박비 방법 (Uth 2004)

Uth 등은 VO2max가 최대심박 ÷ 안정시 심박 비율에 비례한다는 점을 이용해 매우 단순한 식을 제안했습니다.

예: 35세, 안정시 심박 55. HRmax를 Tanaka 2001 식(208 − 0.7 × 35 = 183.5)으로 잡으면 15.3 × 183.5 ÷ 55 ≈ 51.0 ml/kg/min. 같은 사람이 안정시 심박 70이면 40.1로 뚝 떨어집니다 — 이 식은 안정시 심박에 극도로 민감합니다.

이 공식의 진짜 한계

• 검증 집단이 21–51세 "잘 훈련된 남성" 46명뿐입니다. 저자들도 다른 집단에 쓰려면 별도 검증이 필요하다고 썼습니다. 여성·비활동자·고령자에겐 정확도가 확인되지 않았습니다.
• 안정시 심박은 수면 부족·카페인·스트레스·탈수·감기로 하루 5–10 bpm씩 움직입니다. 기상 직후 누운 자세에서 며칠 평균을 쓰세요.
• β차단제 등 심박에 영향을 주는 약물, 부정맥이 있으면 식 자체가 맞지 않습니다.
• HRmax 예측식은 개인차가 ±10 bpm 이상입니다. 220 − 나이는 고령에서 과소추정되는 경향이 있어(Tanaka 2001), 208 − 0.7 × 나이가 기본값으로 더 적절합니다.

어떤 방법을 고를까

결과가 나오면 연령·성별 백분위표에 대입해 위치를 봅니다. 두 방법 결과가 3–5 ml/kg/min 차이 나는 것은 정상 오차 범위이며, 시간에 따른 변화를 보려면 같은 방법·같은 조건으로 반복하세요. 달리기를 할 수 있는 건강한 분이라면 쿠퍼 테스트가 보통 더 신뢰됩니다.